Kế hoạch 4 tuần giữ dáng hiệu quả với tập tạ: Chị em nào cũng phải yêu thích!

Để giữ cân nặng ổn định, hãy tạm ngừng các bài tập cardio trong vài tuần và tập trung vào bài tập sức mạnh. Việc này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và tạo cơ bắp săn chắc. Mặc dù cardio như chạy hay đạp xe có thể giúp giảm cân, nhưng đến một thời điểm nào đó, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giảm thêm. Để vượt qua, bạn cần tập sức mạnh, vì nâng tạ giúp tăng cường trao đổi chất lâu dài. Càng nhiều cơ bắp, lượng calo đốt cháy trong khi tập và cả khi nghỉ ngơi càng cao.

Nếu bạn mới bắt đầu với bài tập tạ, đừng lo lắng. Holly Perkins, chuyên gia thể hình và tác giả cuốn "Lift to get lean", đã xây dựng chương trình tập tạ 4 tuần giúp bạn tạo nền tảng vững chắc cho việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Chương trình này chỉ yêu cầu bạn tập 2 lần mỗi tuần, với cường độ tăng dần qua các tuần bằng cách điều chỉnh thời gian nghỉ, số lượt thực hiện và trọng lượng. Hãy dành ít nhất 2 ngày nghỉ giữa các buổi tập và bạn có thể tiếp tục tập cardio vào những ngày khác. Lưu ý rằng việc tập cardio không phải là phương pháp tối ưu để giảm cân lâu dài.

Tuần 1: Hoàn thành bài tập theo hiệp liên tục, ví dụ: thực hiện các động tác ép chân, nghỉ 30 giây, rồi tiếp tục hiệp tiếp theo. Hoàn thành 12 lần tập của tất cả các động tác trong 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Chọn trọng lượng sao cho 2 lần tập cuối không thể thực hiện lần thứ 13. Bạn sẽ tăng trọng lượng cho từng hiệp nhưng vẫn duy trì 12 lần tập.

Tuần 2: Tiếp tục tập hiệp liên tục trong cả 2 buổi. Hoàn thành 15 lần tập tất cả các động tác trong 3 hiệp, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống còn 15 giây.

Tuần này, bạn sẽ hoàn thành khối lượng tập luyện trong thời gian ngắn hơn, giúp nâng cao hình thể. Trong tuần 3, bạn sẽ tập theo phong cách vòng, thực hiện 1 hiệp mỗi bài tập với 15 lần mà không nghỉ giữa các động tác. Ví dụ, bạn bắt đầu với động tác ép chân, sau đó chuyển ngay sang giữ tạ trước ngực và goblet squat, hoàn thành tất cả 4 động tác trước khi nghỉ 1 phút và lặp lại 2 lần nữa. Tuần 4, bạn tiếp tục tập theo kiểu vòng nhưng chỉ thực hiện 12 lần mỗi động tác.

Bạn sẽ cần hoàn thành tổng cộng 4 hiệp cho mỗi bài tập trong 2 buổi của tuần 4, không có khoảng nghỉ giữa các hiệp để duy trì chuyển động liên tục. Sau khi kết thúc hiệp cuối cùng, bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu lại từ động tác đầu tiên. Dưới đây là hướng dẫn cho 4 động tác của bài tập 1 và 5 động tác của bài tập 2. Hãy theo dõi và đánh dấu vào lịch của bạn – sau 4 tuần, bạn sẽ ngạc nhiên với sự cải thiện sức khỏe của mình.

Kế hoạch 1:

1. Leg Press

2. Goblet Squat

3. Seated Cable Row

4. Dumbbell Hammer Curl

Kế hoạch 2:

1. Leg Press

2. Walking Lunges

3. Dumbell Bent Arm Side Raise

4. Lying Dumbbell Chest Fly

5. Straight Bar Tricep Press Down

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập trong Chiến dịch lột xác, giúp cải thiện ngoại hình trong 6 tuần.